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James Morehen betreut eine ungewöhnliche Klientel. Die Rugbyspieler, die er berät, wiegen zwischen etwa 75 kg und 135 kg, was bedeutet, dass er die Ernährungsbedürfnisse von Spielern erfüllen muss, die fast doppelt so schwer sind wie ihre Teamkollegen – eine Besonderheit im Mannschaftssport, der normalerweise eher homogene Körper hervorbringt. In Zusammenarbeit mit dem Koch der englischen Rugby-Nationalmannschaft, Thomas Kirby, bereitet das Duo riesige Mengen an Essen zu, um die Spieler mit Energie zu versorgen und auf dem Spielfeld zu halten. Er erklärt, dass die Nationalspieler, mit denen er arbeitet, an einem Spieltag 6.000 bis 7.000 Kalorien zu sich nehmen können und an einem „Erholungstag“ mindestens 3.000 Kalorien. Was können wir Normalsterblichen also von den Giganten des Spiels lernen? Zum einen, sagt Dr. Morehen, wenn man Ambitionen hat, Muskeln aufzubauen, sollte man Eiweiß essen wie ein englischer Nationalspieler. Oder, wie er es ausdrückt: essen wie ein König.
Warum Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen sollten
„Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation zur Proteinzufuhr liegen bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wenn Sie also 100 kg wiegen, benötigen Sie 80 g Protein pro Tag.
Aber jeder, der die Literatur dazu liest, ist sich einig, dass das Minimum eigentlich 1,6 g sein sollte. Wenn Sie also 100 kg wiegen, brauchen Sie tatsächlich 160 g Protein pro Tag. Was wir in der Allgemeinbevölkerung sehen, ist, dass die Menschen einfach nicht genug Protein essen, und Protein ist der Hauptregulator für den Aufbau von Muskelmasse.“
Dr. Morehen erklärt, dass er seinen Spielern empfiehlt, 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. „Wenn Sie also 100 kg wiegen, sind das 200 g Protein“, sagt er. Wenn Sie Krafttraining machen oder vier- bis fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie diese Herangehensweise ebenfalls verfolgen.
Aber wie macht man das? Wenn man bedenkt, dass eine durchschnittliche Hähnchenbrust etwa 30 g Protein enthält, müsste ein 100-kg-Mann sieben davon pro Tag essen, um seinen Proteinbedarf zu decken. Das ist schwierig, wenn man jeden Tag ein normales Frühstück, Mittag- und Abendessen isst. Die Antwort ist, die „Gelegenheitsfenster“ zu erhöhen.
„Viele Menschen im Vereinigten Königreich essen einfach Frühstück, Mittagessen, Abendessen“, sagt Dr. Morehen. „Aber wenn Sie wirklich Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie mehrmals am Tag Protein zu sich nehmen.
Wir machen Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen, Snack vor dem Schlafengehen. Wir haben sechs Gelegenheitsfenster, um Protein aufzunehmen, und wenn Sie 30 g Protein mal sechs nehmen, sind das 180 g Protein pro Tag. Plötzlich ist es ganz einfach, die Gesamtmenge zu erhöhen, vorausgesetzt, Sie schaffen mehr Gelegenheiten, es zu konsumieren.“
Es gibt einen Punkt abnehmender Erträge, wenn es um das Makronährstoff Protein geht, sagt Dr. Morehen, und alles über 3,5 g „wird einfach nur eine sehr teure Lebensmittelrechnung“. Aber wenn Sie Ihre Proteinzufuhr auf etwa 2 g pro kg erhöhen, werden Sie den Nutzen in allem spüren – vom Aussehen Ihrer Haut bis zu Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit, ganz zu schweigen von der Größe Ihrer Muskeln.
Post-Match-Menü
Dr. Morehen erklärt, was p
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Hinweis: Der letzte Satz ist unvollständig (“Dr. Morehen erklärt, was p”), da auch Ihr englischer Text hier abbricht. Wenn Sie den Text vervollständigen möchten, können Sie den Rest gerne nachreichen! Read More